säsongsavslutning

Idag avslutade jag löparsäsongen 2014, och vilken avslutning det blev.... Nytt personbästa på 10km asfalt.

Loppet var seedningslopp till Göteborgsvarvet och gick på Bråvalla flygfält i Norrköping, en flack och snabb varvsbana på 2*5km.

Mitt mål innan start var att göra "mitt" lopp och hålla ett jämnt bra tempo (ca. 3:45min/km) utan att ryckas med i den sedvanliga startrusningen. Den planen höll jag till punkt och pricka då det aldrig blev någon direkt rusningen i starten, Anders Kleist och ytterligare 5 löpare stack iväg och fick direkt en lucka medans jag tog täten i den efterföljande klungan.

Redan efter någon kilometer hade fältet splittras ordentligt och jag hade sprungit om några av de löpare som rusat iväg i starten, jag hamnade i andra klungan ihop med ytterligare 2 löpare. Vi hjälpes sedan åt att hålla tempot det första varvet men efter ungefär halva loppet drog en av löparna ifrån medans jag och 1 löpare till växeldrog den tunga långa rakan mellan 6,5 och 8,5km.

Jag kände mig starkt hela vägen och sista 1,5 kilometerna orkade jag trycka på lite extra och fick en lucka ner till 6e platsen och kunde avslappnat springa i mål på en 5e plats och nytt personbästa med 58 sekunder på tiden 37:06. Ett resultatet jag hoppas och tror leder till en plats i startled 2 i vårens Göteborgsvarv.

Vann loppet gjorde en överlägsen Kleist på 31:44.

Full fart ut på andra varvet
Foto Helen Stenström

 Loppet blev precis så bra som jag hoppats på och jag höll min plan till 100%

Man kan inte säga annat än att jag gjorde ett jämt lopp och höll min plan.

I och med detta avslutar jag tävlingssäsongen 2014 och blickar nu fram emot 2015.

Tjurruset 2014

Nu har det gått nästan en vecka sedan jag sprang Tjurruset -originalet i Karlstad så här kommer en kort summering av loppet.

Efter att ha hämtat nummerlapp och strosat runt lite på arrangörsområdet begav jag mig mot starten för att värma upp. Jag kände mig avslappnad och det var en allmänt avslappnad stämning som gav mig ett lugn, tidigare tävlingar har jag känt stress och nervositet innan start men nu kände jag ren glädje att få ge mig i kast med utmaningen som väntade.

Jag hade seedat in mig till elitledet så jag hade förmånen att få stå bland de främsta i starten vilket kändes bra då jag vet att det brukar bli trångt och att det är en flaskhals efter någon kilometer då banan viker in i terrängen.

Starten sköt iväg oss på bestämt tid och jag fick en bra start, om en lite snabb.Hängde på topp 10 den första kilometern som var väg men när vi sedan vek av in i skogen insåg jag att om detta ska bli ett bra lopp är det dags att slå av på tempot. Benen kändes pigga men den hårda öppningen hade tagit ut sin rätt. Jag saktade in något och några löpare passerade mig, jag låg nu i en klunga lite bakom topp 10.

Banan gick i skogen över stock o sten, genom kärr och mossor. Ganska snart var man både blöt och lerig men det hör liksom tjurruset till. Jag följde med i klungan fram tills dess att skosnöret gick upp och jag var tvungen att stanna och knyta om, för man vill inte gärna tappa skorna i leran. Klungan sprang nu ifrån mig och jag hamnade mitt emellan två klungor, vilket var till in fördel då jag kunde göra mitt eget lopp i lugn och ro. Klungan bakom kom inte närmare men jag kunde tyvärr inte äta upp avståndet till klungan framför.

Löpningen flöt på bra och jag passerade alla hinder utan några större bekymmer. Ända problemet är att man inte känner till hur lång banan är så det är svårt att veta hur mycket man kan pressa på. Efter ca 50 min i skogen så kom vi fram till en plats när jag kände igen mig, publikleden tätnade och jag insåg att målet närmade sig. Nu fick jag ny energi och hörde även såg nu även mina egna supporter som gav mig informationen om att jag låg på plats 20. En skylt med texten 1km återstår satt på ett träd och nu var det bara att bita i. Men efter ytterligare några minuter löpning kom nästa skylt "lurad, nu är det 1km kvar", hm inte vad jag räknad med men nu såg man målområdet, frågan var bara hur mycket omvägar det skulle vara dit. Lite omväg var det då banan gick sicksack över sumpmark och det var det mycket mjölksyra i benen. Men efter kärret var det bara upploppet kvar, över en container fylld med flis och in i MÅL!

Stoppade klockan på strax över 50 minuter och blev sedan sittande i målområdet ett tag innan jag orkade resa mig för att gå till resultattavlan. Där stod det att årets bana mätte 11,1 kilometer och att min placering var 21.

Med mitt resultat kan jag inte vara mer än nöjd, plats 21 av 3200 deltagare.

För att få en inblick i loppet rekommenderar jag att besöka Solsta foto facebooksida för att ta del bilder från loppet.

Trött, lerig och otroligt nöjd

Ett formbesked

Igår sprang jag ett lokalt välgörenhetslopp på 5km till förmån för cancerfonden, ett lopp utan officiell tidtagning där all anmälningsavgift gick till cancerfonden. Cancerforskning och kunskap om cancer ligger mig varmt om hjärtat då många nära anhöriga har drabbats av den hemska sjukdomen så att springa för det ändamålet och samtidigt få ett riktigt bra träningspass var inspirerande.

Loppet gav mig precis det formbeskedet jag ville ha i detta läge, att trots lite småkänning av förkylning den senaste tiden göra en riktigt bra tid, ja tom den bästa tiden av alla som deltog.

Innan start hade jag bestämt mig för att köra mitt lopp i ett jämt och hårt tempo och sedan hoppas få följe av någon eller några för att kunna pressa det lilla extra. Tyvärr blev det inte riktigt så, det var ingen av de övriga i fältet som behagade att hänga på min öppning så redan efter 100-200 meter var jag solo i täten och den positionen behöll jag genom hela loppet, löparen bakom mig höll sig hela tiden inom synhåll men kom aldrig närmare. Jag kämpade så gott jag orkade mot klockan och det gick riktigt bra i ett jämt tempo . Jag inga svackor alls under hela loppet och sista kilometern in mot mål kunde jag öka tempot ännu lite till och i mål stannade jag klockan på 4,81 km och tiden 17:40.

Även om detta inte var någon officiell tävling var det ändå en häftig känsla att passera mållinjen först av alla och detta var första gången i mitt liv där jag fick vara snabbast.

Med denna positiva känsla i kroppen ska jag nu ska jag träna vidare mot nästa utmaning som är tjurruset om 1,5 vecka.

Gårdagens 1:a pris, en himla massa Aloveradryck

Tjurruset och förhoppningsvis formen närmar sig

Den 13 september går Tjurruset "originalet" i Karlstad av stapeln och jag ska stå på startlinjen ihop med 3000 andra. Nytt för i år är att man har delat in starten i flera grupper efter seedningsresultat och jag står i den första startgruppen med förhoppning om en bra placering.

En bild från starten 2013

 För att komma så väl förberedd som möjligt inför den leriga utmaningen har jag tränat mera terräng än vanligt och förra veckans tuffa backpass i Yxbacken var ett av dessa. Jag har också lagt in två morgonpass denna vecka för att få ihop livspusslet med familj. Igår kväll körde jag 2*5km i motionsspåret med ett positivt resultat så det börjar kännas bra, nu är det bara att träna på och satsa hårt inför höstens lopp.

Nu är det bara tre dagar kvar av min semester och på måndag börjar jobbet igen, vilket innebär mera planering för att få till träningen.

Två bilder från 2013

Efter förra veckans skoskav i av nya skorna bestämde jag mig för att byta ut de skorna mot ett par andra, detta på nöjdkund garanti som affären erbjöd i samband med köp. Man får springa i skorna i 30 dagar och är man inte nöjd så får man byta mot ett par andra. Jag bytte till ett par Nike Lunarglide, ett par skor som jag förhoppningsvis blir nöjd med och som jag tänkt använda som snabb/tävlingssko.

I veckan har jag varit i kontakt med en löparklubb för att kunna utveckla min träning och jag hoppas snart kunna komma och provträna med dom. Just nu känns det som min nivå har avstannat lite men med en klubb som hjälp hoppas jag kunna nå nya nivåer och få inspiration till att försätta träna under vinterns mörka månader.

Så här lerigt var tjurruset 2013 och jag har en känsla av att efter de senaste regnen kommer det vara ännu leriga i år

Skoskav, mjölksyra och pannben

Skoskav, mjölksyra och pannben är tre ord som kan sammanfatta veckan hittills.

Vi tar det från början: 

Under ett träningspass förra veckan gick mina skor sönder och jag "tvingades" till nyinköp. Som tur var hade ett företag i Norrköping erbjudande, köp 3 betala för 2. Efter tips på nätet och lite provande blev det par asics GT2000 och ett par saucony Guide 7 till mig och så fick min käraste ett par Nike Lunarglide på köpet.

  

En vilodag efter Stadsloppet i Norrköping, som jag sprang i mina gamla skor drog veckans träning igång i måndags. En vecka där fokus var att samla km. Jag inledde med att inviga asics skorna på 15km distans. Det var kanske inte det smartaste beslut då jag efter 2/3 av passet drabbades av en brännande känsla under foten och ett rejält skoskav på hälen. Men det var bara att övervinna smärtan och kämpa den sista biten hem. Som tur är har jag 30 dagar prova garanti på de nya skorna så om de inte blir skönare är det bara att byta ut dom. 

I tisdags stod 12km terräng på schemat, vilket kändes sådär med skoskav men mina terrängskor är väl insprungna så det kändes bra. Bra ända fram till tröttheten kom, jag tappade tekniken och sparkade in i en sten, Aj fan vad ont det gjorde i tån. Bara att bita ihop och fullfölja passet.  Det var ingen vacker syn jag såg när jag tog av mig strumporna, en blå nagel och hela tån pulserade. 

Pga ovanstående krämpor tvingades jag till en vilodag i onsdags, fick knappt på mig vanliga skor. Kvällen tillbringade jag som publik på Lidingöloppet on Tour i Linköping där sambon sprang 10km för att förbättra sin startposition i kommande Lidingölopp.

Igår var jag igång igen, med backintervaller i Yxbacken. Yxbacken bjuder på bra träning. Jag sliter slalombacken upp, mjölksyran sprutar i låren men efter några korta gå passager är jag uppe på toppen och kan lugnt jogga nerför. Denna slinga mäter 1.33km och detta gjorde jag 5 varv innan mjölksyran tog överhand.  Denna träning är bra förberedelse inför Tjurruset i Karlstad om 3 veckor.

Dä e bar o spring

Idag och imorgon har jag vid ett svagt tillfälle lovat en kompis att laga mat på ett bröllop så får se om det hinns med någon träning. Om inte får jag ägna helgen åt att kurera mina fötter. 

Tillbaka från semester

Efter över en månad utan inlägg är jag nu tillbaka med lite ny inspiration att skriva.
Sedan sist har jag hunnit med en hel del och har fortförande 2 veckor (av 4) kvar på min semester.

Det första vi gjorde på semester var att packa husvagnen och åka till Öland och närmare bestämt Böda Sand, där stannade vi 11 dygn. Under den resan blev det mycket bad, glass och andra aktiviteter för barnen. Mellan alla aktiviteter han jag även med att träna några pass och också mycket skön avkoppling.

Böda har en av Sveriges finaste sandstränder så morgonjogg på stranden var ren njutning.

Träningsmässigt har sommaren varit helt OK och efter loppet i Kvarsebo (se tidigare inlägg) har träningen känts bättre och bättre. I lördags skulle beviset för det komma då det var dags för Atea Norrköpings Stadslopp, 10km (2*5) i centrala Norrköping. Det loppet var inte med i planeringen i våras men ju närmare vi kom desto mera sugen blev jag och jag anmälde mig att springa.

Jag hade inte direkt formtoppat inför loppet utan såg det mera som ett bra träningspass inför kommande lopp. Veckan innan släppte jag upp lite på träningen och körde några intervaller för att få upp tempo.
Det där med att se loppet som en del i träningen gick väl sådär och på tävlingsdagen växte tävlingshornen längre och längre ut. Efter en ordentlig uppvärmning så kändes kroppen pigg och fräsch så jag bestämde mig för att gå för en bra tid runt 39 minuter men nu skulle jag springa klokt i ett jämt tempo.

Jag placerade mig relativt långt fram i starten för att slippa trängsel och det blev en bra start om än lite snabb 1a km ( men det hör stadslopp till). När tempot mattats något hamnade i en grupp där vi hittade ett bra flyt i ett bra tempo. Efter 3-4km splittrades gruppen något men jag hängde på och vi var 3-4 löpare som hjälptes åt att dra. Varvning 5km passerades på drygt 19 minuter och det var enligt plan. Kroppen kändes ännu pigg och nu var det bara att jobba på. Men så efter ca. 6km kom negativa känningar i magen som bara växte och växte. Jag fick ordentlig kramp i magen och tempot sjönk ordentlig, jag tappade placeringar och var ett tag väldigt när att bryta men jag kämpade vidare. Efter att ha plågas fram till km 8 började krampen släppa och jag kunde springa allt mer avslappnat igen. Krampen släppte helt och kan kunde åter öka tempot sista 2km in mot mål. Efter en sista tempoökning sista kilometern gick jag i mål på tiden 39:12 vilket var mitt mål.

Full fart mot mål.
Foto: Peter Holgersson och Josefine Loftenius/Runpix

Jag är nöjd med mitt upplägg på loppet och utan krampen i magen hade det blivit ett ännu bättre resultat.

Nu är det bara att träna vidare mot Tjurruset i Karlstad den 13 september och så ska jag seeda mig in till en bra startgrupp i Göteborgsvarvet 2015 genom att springa ett seedningslopp den 8 november, då ska jag vara på topp!

Kommande veckor kommer bli mycket mängd i terräng och förhoppningsvis något pass i Yxbacken.


 

Omstart

Efter förra lördagens mer eller mindre misslyckade lopp tog jag en vecka helt fri från träning. Jag kände att det var behövligt både för benen och ett trött huvudet, båda kändes jättesega under loppet. 

Efter en veckas uppehåll känns benen inte helt 100 men nu är det dags för en omstart. 

Jag går nu in i en ny fas där jag ska bygga upp kroppen inför höstens terränglopp. Detta kommer jag göra genom att lägga mycket fokus på att samla kilometer och det kommer till största delen bli i terrängspåren runt om i Kolmården. Jag ska även försöka få in några hårda backpass i Yxbacken för att bygga upp den tuffhet som kommer krävas för att lyckas. 

Jag inledde idag med 7 kilometer i OK Kolmårdens spår så nu är jag på gång och hoppas kunna njuta av mycket fin terränglöpning de närmaste månaderna. 

Vad höstens utmaningar består av kommer jag dela med mig av senare. 

 

Kolmårdrundan 10 kilometer

I lördags gick det lopp som jag förberedd mig mest inför hittills denna säsongen, jag har sett från föregående års resultat att min kapacitet borde räcka till en bra topplacering. Det skulle dock visa sig att årets startfält var bra mycket starkare än föregående år.

Länge har jag laddat både vad det gäller träning och mentalt, för ska man vara med i toppen räcker det inte med att bara springa snabbt man måste även ha fullt fokus mentalt och inte vika ner sig när det känns tungt.

Jag tränade på bra veckorna innan loppet och sista veckan tog jag det lugnare för att släppa upp kroppen och ha pigga ben under loppet, tyvärr blev resultatet något helt annat.

Allt gick som planerat den första biten men efter ungefär 6 kilometer hände det som inte får hända, jag sprang rakt in i väggen.

Racerapport:
Som vanligt var jag i god tid till starten, hatar att behöva stressa. Jag hämtade ut min nummerlapp och gick sedan mest runt i startområdet och tog det lugnt. Starten var satt till 11:00 som vanligt började jag röra på mig med 40 minuter kvar till start. Under uppvärmningen kändes benen sega och trötta och den riktiga känslan ville inte infinna sig, men jag brukar känna mig seg i början så jag blev inte särskilt oroad över det.
Med 15 minuter till start meddelade speakern att det var förseningar pga många sena efteranmälan så starten skulle skjutas upp till 11:30, inte det mest optimala men det var bara att gilla läget och hålla igång kroppen.

Starten går och som vanligt blir det lite rusning och trängsel i början men fältet sprids snabbt ut. Jag hänger på tätgruppen, trots att det går lite för fort men jag hade ju bestämt mig för en bra placering. Redan efter några hundra meter kommer en backe som sprider ut fältet ytterligare och jag tvingas släppa första klungan. Jag hamnar lite i ingenmansland på 5-6 plats och får slita för att orka hålla tempot. Jag känner att det inte är min dag men kämpar på.

Efter halva loppet har jag tappat tempo och även några placeringar. Jag känner mig riktigt sliten och när vätskekontrollen kommer tar jag för ovanlighetens skull en mugg vatten i hopp om att få lite ny energi.
Jag sliter på för mig själv, lyckas inte komma ikapp löparen framför mig och kommer någon ifatt mig går det för snabbt för mig för att hänga på.

Vid passering 6 kilometer inser jag att jag har sprungit rakt in i den berömda väggen, första gången jag gör det på tävling. Nu är jag så slut i benen att det känns som jag går fram istället för att springa, flåset är det inga problem med men just benen har tagit helt slut. Här och nu funderar jag på att kliva av men bestämmer mig för att kämpa vidare. För varje kilometer som nu går tappar jag en eller flera placeringar och jag längtar mest till skogsvägen som leder in mot målområdet.

Vid passering 9 kilometer inser jag att det inte är långt kvar och får lite ny kraft så jag kan höja farten och nu är min målsättning att hålla bakomvarande löpare kvar bakom mig. Det är med stor lättnad jag ser pilen som pekar in mot skogen, nu vet jag att målet är nära och med en sista kraftansträngning ökar jag farten något de sista hundra metrarna.  När jag nu går i mål är jag helt tömt på kraft. Jag stannar klockan på 39:13 och kan konstatera att trots mitt usla lopp eller usla taktik lyckas springa 1 mil under 40 minuter och det räckte till en 11 plats.

 Nedan syns mina kilometertider och man ser tydligt hur tempot rasar.

Med dessa kilometertider syns tydligt hur jag misslyckades med taktiken att springa i ett hårt och jämt tempo

Summering och lärdom:
Spring i ditt eget tempo hela vägen och häng inte med täten om det går för snabbt. I detta lopp gjorde jag precis tvärtom, jag hängde med täten trots tempot och fick sota ordentligt för det. Att jag tog helt slut kan ha sin förklaring i mycket jobb sista tiden och ett för tufft intervallpass tre dagar före tävling. Nästa tävling ska jag ha som mål att lyckas med en negativ splitt, dvs springa den andra halvan snabbare än den första.

Nu kommer jag ta en vecka fri från träning (kanske något lättare pass) och sedan går jag in i en ny fas där jag ska bygga upp kroppen inför hösten terränglopp. Detta kommer jag göra genom att springa nästan bara terräng och samla mil där. Jag har även som mål att få in några riktiga kvalitetpass i Yxbacken för att bygga upp styrka, uthållighet och pannben.

Här är hela resultatlistan från lördagen lopp.

Kanalrundan 2014

Igår var det äntligen dags för tävling, kanalrundan 5 km i vackra Söderköping stod på programmet.

Bansträckning

Jag har inte tävlat sedan mars och var minst sagt osäker på min tävlingsform, vilket gjorde mig både nervös samtidigt som jag tänkte att jag kunde njuta av loppet och springa avslappnat utan krav på prestation.

Min målsättning innan start var att springa ett snabbt men kontrollerat lopp och samtidigt ha roligt.

0-1 km
I starten valde jag att placera mig långt fram bland ett hav av löpare från föreningen Tjalve, tänkte att ska det bli en bra tid gäller det att komma iväg bra direkt. Starten gick och jag klarade starten utan trängsel, hittade snabbt ett bra flyt men hamnade tyvärr lite i ingenmansland bakom de snabbaste löparna.

1-2 km
Första 1,5 kilometern gick av bara farten men sedan gick banan in lite i skogen och där fick jag känna av den hårda öppningen, tempot sjönk från 3:35 min/km till 3:55 min/km. Jag kände att jag tappade fart samtidigt insåg jag att flera hade det tufft då jag plockade 2 placeringar. När vi sprungit två kilometer planade det åter ut och jag orkade höja tempot igen.

2-4 km
Nu gick banan längsmed Göta kanal och jag fick lite mera fart i benen. Här var det en hel del publik vilket gav mig ny kraft och jag kände glädje av att springa, jag kände också att jag hade en fin placering på G och kunde springa avslappnat med ett leende på läpparna. Vid passering 4 km var jag riktigt mör i benen men bestämde mig för att bita i den sista kilometern in mot mål.

Någonstans efter passering 3,5 kilometer
Foto: Petter Jonsson

4-5 km
Sista kilometern in mot mål gick på vilja men tyvärr hade jag en löpare bakom mig (löparen i svart) med mera vilja och mera kraft som jag tvingades släppa förbi mig med 500 meter kvar till mål, jag gjorde ett försök att hänga på men kraften fanns inte riktigt där. In på upploppet och mot mål kände jag mig trött men glad, jag hade disponerat loppet och mina krafter på ett bra sätt och när mållinjen passerades kände jag att jag inte hade mera kvar att ge.

Klockan stannade på 18:42 och visade 5,15 km och min plan höll för en gångs skull nästan till 100%.
Resultattavlan visade att jag sprungit in på plats 11 av ca 510 deltagare.

Drömmen innan loppet var att springa under 18 minuter men då loppet var något längre än 5 km så är jag nöjd med mitt resultat.

Debaklet i Göteborg

I lördags skulle jag ha krossat mitt personliga rekord på distansen halvmarathon (21km) var det tänkt.
Tyvärr blev det inte så , inte alls i närheten av det personliga rekordet.
Mitt resultat blev: DNS

Veckan innan loppet kändes allt på topp och på det sista träningspasset i måndagen innan kändes allt perfekt och kroppen svarade precis så som man önskar. Det ända som bekymrade mig var att dottern låg hemma i magsjuka och jag var livrädd att själv bli smittad.

Tyvärr hände något i onsdags, jag gick hem från jobbet med enorma magsmärtor och illamående. Lade mig i sängen och slocknade direkt, vaknade 17 timmar senare med lika mycket illamående. Jag förstod att dotterns magsjuka drabbat mig och nu var det bara att hoppas på ett snabbt tillfrisknande. Under torsdagskvällen kändes det OK och jag följde med sambon Helen in till vårruset i Norrköping.

Fredag morgon var det tänkt att vi skulle åka ner till Göteborg men när vi vaknade kände varken jag eller sambon oss helt 100 men efter lite övervägande bestämde vi oss för att åka. Resan kändes bra och magen höll sig lugn hela vägen.

Vi kom ner till Göteborg och gick in på mässan i friidrottens hus, där hämtade vi ut våra nummerlappar och inhandlade div prylar till lördagens stora lopp. Nu började man verkligen känna av stämningen och jag började känna mig riktigt laddad. Vi checkade in hos min svägerska i Göteborg och blev bjudna på en god middag, sedan gick vi trötta efter en lång resa till sängs för att vara pigga på tävlingsdagen.

Det är nu det åter vänder, jag vaknar mitt i natten och känner hur orolig magen är. Rusar in på toa och inser att allt inte står rätt till, hoppas på att det bara var en tillfällig svacka. Går och lägger mig men vaknar lika fort och inser att en start i Göteborgsvarvet 2014 är långt borta. När så morgonen gryr har jag inte sovit många timmar och magen är ett ras, det blir ingen start. Vi packar in oss i bilen och åker dystra de 35 milen hem till Kolmården igen.

Min besvikelse är total. Så mycket tid, träning och kraft som jag lagt ner på detta och allt bara försvinner över en natt. 6 månader av slit och tuff träning spolas rakt ner i toaletten. Folk kan säga vad de vill om att det kommer en ny chans nästa år, nästa år JA! Det innebär att jag måste lägga lika mycket energi även då för att komma i samma fina form. Frågan är om lusten och motivationen till det finns, just nu är jag tveksam.

Mot nya mål 2014!

Det närmar sig

Nu är det bara 14 dagar kvar till Göteborgsvarvet 2014..

Träningen har efter senaste förkylningsuppehållet för två veckor sedan rullat på riktig bra och jag håller min plan som jag tänkt trots att veckorna med helgdagar blir lite speciella på mitt jobb då vi får jobba extra dagarna innan och efter.

Idag fick vi barnvakt av svärmor och det utnyttjades så jag fick ihop ett långpass på 19 km ihop med sambon Helen, passet gick på fina skogsvägar runt Kolmården och längsmed bråviken.

Denna vecka har sett ut enligt nedan:
Måndag: Vila
Tisdag: Distans 4 km + korta intervaller, 16*30 sek-30 sek
Onsdag: Vila
Torsdag: 3*10 min tröskel
Fredag: Distans 4 km + 20 min löpskolning, stryka
Lördag: Långpass 19 km

Vy över dagens pass som landade på 19 kilometer

Nästa vecka ser ut ungefär som ovan, fokus ligger på snabbhet. Sista veckan innan start blir en lugn vecka med ett intervallpass i början av veckan och ett lugnare distanspass dagarna innan start med någon kilometer i tänkt tävlingsfart, 4:15/km

Allt detta för komma så väl förberedd det bara går till starten i Göteborg den 17 maj.

Mot sub90!

26 dagar kvar

Idag är det 26 dagar kvar till vårens stora mål vad det gäller löpning, Göteborgsvarvet 2014.

Efter att ha haft ett ofrivilligt träningsuppehåll denna vecka pga. av krånglande hals och en allmän förkylning så drog jag försiktigt igång träningen idag med 21km mountainbike i de vackra Kolmårdskogarna.

Under turen insåg jag att det börjar närma sig Göteborgsvarvet och att jag nog borde sätta upp en plan för hur jag ska lägga upp min träningen de sista fyra veckorna. Jag började också fundera ut en målsättning med loppet och sätta upp en plan över hur jag ska nå den.

Väl hemma efter cykelturen tog jag fram papper och penna och började skissa på ett träningsupplägg som ska hjälpa mig att ta mig de 21097,5 metrarna på bästa sätt.

Jag har alltid haft som mål att kunna få till tre pass i veckan och det grunder jag även de sista förberedelserna på, lyckas jag få in något extra pass ser jag det enbart som en bonus.

Nedan är mitt upplägg, den första upplagan.
Jag har reviderat den och ändrat min målsättning till SUB90, 4:15min/km i 21,1km ger en sluttid på 01:29:41

Det gäller att satsa hårt för att lyckas

Seedningen är färdig

Efter lite strul från Göteborgsvarvet med seedningen från mitt lopp i Mantorp är nu seedningen klar.

Mitt resultat från seedningsloppet på Mantorp tog mig hela vägen till startgrupp 2 (av 25) i årets Göteborgsvarv. Nu vill det till att prestera den 17 maj, allt annat än ett rejält personbästa på halvmaran är fiasko. 

Imorgon  inleder jag förberedelserna med ett backpass i Yxbacken.

Premiären -racerapport

Så var det dags för säsongens första racerapport.

Tävlingen gick i lördags på motorbanan Mantorp Park, sträckan var 3 varv á 3km totalt 10km.
Jag hade föreställt mig en flack och snabb bana men insåg när vi kom fram att det nog inte alls kommer bli så lättsprunget som planerat, efter någon kilometer kommer man ut på den 1,2km långa "strippen" som går svagt uppför hela tiden. Inte nog med att det är uppför så blåste det en kraftig motvind också.

Tre varv ska löpas runt denna bana

Då resultatet var seedningsgrundande till Göteborgsvarvet gällde det att få till ett bra lopp och springa in i mål på en bra tid. Målet var att slå ett nytt personbästa, under 39:19.

Vaknade tidigt på lördagsmorgonen och åt en stabil frukost innan det var dags att lämna dottern till svärmor för att sedan åka vidare till Mantorp.

Kom till Mantorp i god tid och hämtade ut nummerlappar mm innan det var tid att påbörja uppvärmning, kroppen kändes till en början stel och seg men efter lite löpning och tänjning började jag vakna till och under de sista fartökningarna minuterna innan start kände jag att benen var på min sida, pigga och snabba.

Starten gick och den vanliga rusningen kom och jag hängde på i andra klungan som bildades efter bara några hundra meter. Ett femtontal löpare drog ifrån men jag hittade en bra position i andra klungan som bestod av mig och ytterligare 6 löpare, första kilometern gick av bara farten i 3:20 fart. Lite väl fort för mig men jag hängde på och hoppades att tempot skulle mattas något, och precis som beräknat så avtog rusningen och tempot sjönk till 3:40 fart.

Starten har gått (jag längst till höger i vit tröja)

När vi kom ut på den långa raken hade jag en bra position som två-trea i klungan som nu hade minskad till 5 löpare, jag utnyttjande min position och sökte hela tiden skydd mot vinden.

Loppet flöt på fint och jag behöll min plats under de två första varven, när vi kom in för varvningen den sista gången var jag riktigt sliten av den höga farten. Jag funderade på om jag skulle släppa av för att inte gå helt in i väggen de sista tre kilometerna, men jag insåg att mina medlöpare var minst lika slitna och bestämde mig för att hänga i. Nu började vi komma ikapp några av löparna framför vilket gav ny energi och självförtroende. Tyvärr så kroknade jag efter den långa rakan och tvingades släppa några av konkurrenterna. Jag slet den sista biten för att försöka att inte tappa allt för mycket och när jag kom på upploppet såg jag klockan ticka 37:48-37:49...... Jag insåg att det skulle bli nytt personbästa och med ett leende på läpparna spurtade jag in i mål på tiden 38:04.

Jag gjorde ett kanon lopp och är supernöjd med tiden och placeringen som blev. Jag slutade på en 17 plats av drygt 800 löpare. Tiden som jag gjorde innebär troligen att jag får starta i startgrupp 2 på Göteborgsvarvet och det är en häftig känsla att veta att jag startar i ledet direkt efter eliten. Så pass bra är jag!

Nu är det bara att träna vidare och blicka framåt mot nya mål.

Nya snabba

Jag har länge sprungit i mina gamla skor som jag köpe för att de var billiga och sköna, som tur är har de suttit bra och varit sköna. Men nu när jag var i behov av nya skor bestämde jag mig för att seriöst prova ut ett par skor som är helt rätt för mina fötter och mitt löpsteg, därför blev det idag en tur till löplabbet i Linköping.

Där fick jag precis den hjälp jag var ute efter och de gjorde noggranna undersökningar på mina fötter och mitt löpsteg. 

Efter att ha provat några olika märken och modeller fastnade jag för ett par mizuno paradox ett helt nytt märke för mig. Skorna kändes sköna, smidiga och hyfsat lätta så jag tror starkt på de.

Jag har ännu inte hunnit testa dem och lät nog inte heller göra det på morgondagens långpass, men jag ser fram emot många mil i mina nya skor.

Sista passet innan 90km

Söndagens öppet spår närmar sig med stormsteg..

Idag genomförde jag det sista passet innan helgens lopp, eftersom vi inte har någon snö här så det blev ett löparpass med intervaller där fokus låg i att hitta ett skönt flyt. Efter lite uppjogg så blev det 6*1min:1min med joggvila och efter det följde ca 2km lätt jogg hem.

Nu börjar alla bitar inför morgondagens resa falla på plats. Det har varit en hektisk vecka med mycket strul och stress som följd men nu börjar lugnet lägga sig. Skidorna är grundpreparerade, väskorna är nästintill packade och bilen förberedd. Vallningen av skidorna gör jag själv och nu hoppas jag bara slippa klisterföre på söndag, som det ser ut just nu känns det bra då den senaste prognosen säger burkvalla.

Nedan ser ni lite bilder från söndagens pass som var ett "super300", vi sprang 6 intervaller á 1,95km och genomförde div styrkeövningar mellan varje intervall.

14 dagar; 13 timmar; 37 minuter

Exakt så lång tid är det kvar tills jag står på strandlinjen i Sälen för att på skidor transportera mig de nio milen till Mora.

För några veckor sedan kom snön och man kunde ta fram skidorna och börja öva men den glädjen blev inte långvarig, det sista passet på skidor innan snön försvunnit från spåren genomförde jag förra söndagen och totalt under årets snöperiod  han jag med: 6 pass - 67,9 kilometer - 5 timmar; 27 minuter

Nu får jag istället hålla igång kroppen med löpning och hoppas på att jag har tillräckligt med styrka och teknik för att klara det 90 kilometer långa loppet.

Formen den senaste veckan har känts bra och jag känner mig trots den minimala träningen på skidor inte allt för nervös utan jag tar loppet som det kommer och om inte annat får jag förhoppningsvis ett skönt långpass.

Vårens stora fokus ligger på Göteborgsvarvet där jag har som målsättningen att springa de 21 kilometerna under 1 timme och 35 minuter, vilket innebär att jag måste hålla en kilometertid på 4:30 i snitt under hela loppet. Som ett led inför den utmaningen har jag anmält mig till ett seedningslopp vilket innebär att jag förhoppningsvis får starta i en tidigare och snabbare startgrupp där alla springer ungefär i samma tempo.
Seedningsloppet går den 22 mars på Mantorp park, loppet är 10 kilometer och man springer tre varv runt racingbanan som mäter tre kilometer.

Idag har det varit vilodag och lite kalas men imorgon är det dags att ge sig ut ingen.

Nedräkningen har börjat

Super 300

Jag tänkte skriva några rader om ett träningspass jag blev inbjuden till i söndags.

Söndagen skulle bli en vilodag från träningen. Tanken var att vara hemma och ta det lugnt med minsta tjejen medans Helen tog med de andra barnen på bio. Det blev det ändring på när de dök upp en inbjudan på facebook om ett träningspass i Krokek, passet hade de döp till super300 och jag visste inte riktigt vad det innebar mera än att man skulle bli trött. Efter lite övervägande så bestämde jag mig för att prova och när de andra kom hem från bion tog jag på mig träningskläderna och begav mig till samlingsplatsen.

Jag var lite nervös inför vad som väntade då jag varken kände till passet eller någon av de övriga deltagarna och inte heller vilken nivå passet låg på. När tiden för start var inne hade det samlats 8 träningssugna människor på parkeringen och de gick igenom passet. Passet var en form av intervaller där de lagt in en styrkestation mellan löpningarna, alla skulle kunna köra i sitt eget tempo och så länge man orkade. Målet var att alla skulle genomföra minst 5 varv enligt nedan.

1,7km löpning
15*situps
15*ryggresningar
14*armhävningar i trapp med spindelgång
20*utfall
10*burpee
10*benböj

1a varvet gick relativt lugnt och det blev lite av en uppvärmning där jag lärde mig slingan. När första varvet var genomfört och allt kändes bra bestämde jag mig för att öka lite i löpningen, tyvärr var det ingen annan som orkade hänga på så jag fick mer eller mindre köra passet på egen hand. Jag hade ett skönt flyt och efter det 5e varvet så bestämde jag mig för att köra ytterligare ett varv och lagom när jag var klar med mitt sjätte varv så hade övriga gruppen precis avslutat sitt 5e så vi bestämde oss för att köra lite gemensam nedjogg innan vi skildes åt.

Detta blev ett bra träningspass som åter visar att det går att träna tillsammans fast man ligger på olika nivåer.

Totalt 6 varv:
1h och 28 min träning
12km löpning ink 2km nedjogg
90*situps
90*ryggresningar
84*armhävningar
120*utfall
60*burpee
60*benböj

Back On Track

Helt plötsligt fick jag en ledig dag mitt i veckan, resultatet av hårt arbete med mycket komptid att ta ut.

Efter två veckor av frivilligt och ofrivillig vila från träning kände jag mig idag redo att ge mig ut på ett pass.

Anledningen till vilan har berott på flera saker, jag åkte på en förskylning och har sedan dess känt mig allmänt matt och orkeslös. Snön som kom gjorde också att latmasken kröp fram.

Men idag var det alltså åter dags. Jag hade inga förväntningar på passet förutom att jag skulle springa minst 5km och njuta av att åter träna.

Dagens målsättning nåddes med råge och jag verkligen njöt av de 6km som jag fick ihop, jag sprang med ett leende på läpparna. Inte nog med att jag njöt av passet, det visade sig även att jag orkade hålla ett bra tempo och inte tappat allt för mycket under de 2 veckorna i soffan.

Nu är det bara att köra på mot 2014 där nya utmaningar och mål väntar.

Första utmaningen är öppet spår den 23 februari och sedan följer Göteborgsvarvets seedningslopp på Mantorp park i början av mars.

Att ha mål är motivation till att träna.

Tröskelpass i intervallform

Inom löpning och annan konditionsidrott talas det ofta om tröskelpass. Begrepp är säkert känt av många men jag tror inte alla vet vad det innebär och det visset inte jag heller fram till igår.  Efter att ha läst en artikel i en löpartidning där det talades om tröskelpass var jag tvungen att ta reda på vad det egentligen innebär.
Ett lätt och kortfattat svar på den frågan är: "Vid tröskelpass springer du i en fart som ligger precis under den fart som gör att det bildas för mycket mjölksyra."

Den farten är alltså individuell och svår att hitta om man är ovan och inte riktigt känner sin kropp. Det finns några olika tester för att få fram sin tröskelnivå men det går jag in på vid annat tillfälle.'

Vid gårdagens pass bestämde jag mig för att testa ett tröskelpass men jag valde att köra det i form av intervaller á 10 minuter med 5 minuter joggvila mellan varje intervall, efter uppvärmning så sprang jag 3 intervaller och jag hittade kanske snart mitt tempo. Detta pass var bland det tuffaste jag gjort på länge och efter sista intervallen var jag precis så trött som man ska vara efter ett pass.

Tröskelpass är riktiga "grispass" och fler sådana pass kommer det bli under vintern. Det är pass jag tror jag kommer ha stor nytta av de i vår när det åter är dags för tävlingar.