Löpträning

Idag var det säsongspremiär för löpträning med naturkicken i Norrköping. 

Vi var ett glatt gäng löpare som samlades i folkparken för ett tufft pass under ledning av elitmotionären Marcus Åberg och Martina WInkler.

Dagens pass bestod av teknikträning samt intervaller 8*30sek-30sek och intervaller 3*2min-1min. När vi sprungit dessa intervaller så var kroppen helt tömd på energi, så nu är det bara att fylla på med ny energi och se fram emot nästa pass. 

Dagen som gått

Efter bara tre dagar på förskola är det dags för vab..

Inatt vaknade Mathilda och var ledsen, vilket inte var så konstigt när vi kände hur varm hon var. Har man feber får man ligga i mammas och pappas säng vilket innebar att vår sömn inte blev den bästa då hon snurrade och styrde och ville inte alls ligga stilla, till slut var jag tvungen att gå ner och lägga på mig soffan för att försöka få någon timme sömn innan klockan skulle ringa 05:00.

Som tur var blev det en lugn dag på jobbet, till skillnad från resten av veckan som har varit mer eller mindre kaos med långa dagar.

Efter 8 timmar jobb mestadels i bil så kände jag att jag var i behov att ta tag i löpningen och ge mig ut på att pass. Benen kändes OK efter lördagens urladdning så det blev ett pass på 9,5km där jag mitt i passet fick in lite backintervall. I elljusspåret hemma finns en lång seg backe som jag gav mig i kast med. Efter 8 ggr upp och ner sprutade mjölksyran i benen och det var lagom att jogga de 3km hem.

Efter dusch och middag så är det nu tid att varva ned för imorgon ringer klockan åter 05:00, dock ska jag bara jobba halvdag för sedan blir det att vara hemma med sjukt barn.

Det (hittills) perfekta loppet

Igår var det äntligen dags för ett av årets stora mål, Atea Norrköpings stadslopp 10km.
Redan tidigt i våras satte jag upp det stora målet att springa 10km under 40 minuter och såg då loppet i Norrköping som det ultimata loppet att satsa inför. Förberedelserna har gått bra men jag har hela tiden tvekat på om det är möjligt för mig att springa så fort.

Här kommer min racerapport från dagen D.

Tävlingsdag:
Vaknar i bra tid och äter en stadig frukost i lugn och ro för att sedan mest gå och vänta  på att få komma iväg till startområdet, nervositeten växer men jag känner mig otroligt laddad och fokuserad inför uppgiften. Starten är klockan 13:00 och klockan 12 hade vi bestämt träff med syster som skulle vara barnvakt. Vi kommer till startområdet i god tid och hinner ta det lugnt och gå runt bland utställarna innan syster dyker upp. Med 45 minuter till start är det tid att börja värma upp och jag känner hur laddad och taggad jag är, uppvärmningen känns bra och kroppen reagerar som jag hoppas på. Det är nu jag bestämmer mig för att göra en seriös satsning på att genomföra loppet under 40 minuter, sub40.

Starten och den 1:a kilometern:
Som vanligt är jag i god tid i starten och jag tar plats i startgrupp 1 (30-40min), där är gott om plats och ingen direkt trängsel. Nervositeten pumpar i kroppen och nu vill jag bara iväg. Speakern meddelar 1 minut till start, nu är det fullt fokus framåt, behåll lugnet och hitta ditt tempo är det ända jag tänker på.

Starten går och alla rusar iväg, jag rycks med i klungan men känner ingen stress. Jag följer med bra och tänker att det är lika bra att ligga på lite i början för jag vet att det snart smalnar av och då kan det lätt bli trångt. 1.a kilometern går på "lätta" 3:44.

Starten har gått

2-3km 
Nu har fältet spruckit upp och det flyter på fint. Detta parti är banans mest lättsprunga parti där det går svagt neråt, jag känner hur jag kan njuta av atmosfären och av loppet samtidigt som tempot är hög, runt 3:48min/km alltså ligger jag bra till för att klara målet. Jag funderar på om jag gått ut för hårt men känner ingen direkt trötthet utan kör vidare, jag vet att banans andra halva är riktigt tuff.

3-5km
Nu börjar det plana ut och loppet går längsmed Motala ström inne i centrala Norrköping. Känner mig fortförande fräsch och ser med skräckblandat förtjusning fram emot loppets andra halva. Jag vet att jag har tränat mycket i backar och den vetskapen gör det mentalt lättare att blicka uppåt, jag är stark. I detta parti är medelhastigheten runt 3:50.

5-8km
Nu börjar den verkliga utmaningen med nästan 3km stigning, här börjar många av mina konkurrenter krokna rejält men jag trummar på bra och i min klunga är det inte många som orkar hänga på när vi kommer upp mot toppen av stigningen. Hastigheten är något långsammare, men inte sämre än ett snitt på 4:10min/km. Nu kommer vi upp i folkparken och där är ett parti med smala och trixiga grusvägar. Nu jag börjar känna mig riktigt sliten, den tuffa stigningen och det hårda tempot har satt sina spår. Ska jag orka....

8km-mål
När skylten med 8km passering springs förbi tittar jag på klockan, 32:00 jag har 8 minuter på mig att springa 2km med trötta ben. Jag börjar tveka men behåller lugnet och tempot, tappa inte tempo kämpa på... Skylten med 1km kvar dyker upp, en snabb titt på klockan och jag ser att kilometer 8-9 gick på ganska exakt 4min. Detta går vägen om jag bara kämpar på sista biten in i mål. Målområdet syns långt bort och jag vet att det ska rundas innan upploppet, kämpa kämpa. Äntligen kommer jag in på upploppet och nu är enbart glädje jag känner, jag ser klockan slå om till 39 minuter och jag bara är ca 150m från mål. Jag ger allt de sista metrarna och jag passerar målfållan på tiden 39 minuter 19 sekunder.

Bara upploppet kvar

Sammanfattning

Upplägget kunde knappast varit bättre och jag har gjort det perfekta loppet, allt och verkligen allt har gått enligt planerna. Jag verkligen njuter av min prestation och är så nöjd trött och helt utpumpad men så lyckligt. Resultattavlan visar tiden 39:19 och plats 53 (av drygt 1900 startande). Med det resultatet kan jag inte vara annat än otroligt glad och stolt. Jag möter upp min hejaklack bestående av syster och morfar och väntar med spänning in sambon i mål, även hon genomför loppet med bravur och vi är så nöjda.

Två glada medaljörer

Nu är årets stora mål uppnått och jag blickar framåt mot Tjurruset i Karlstad den 14 september, då väger jävlaranamma ingenting

Med detta vill jag tacka:
- Min sambo Helen för all stöttning och support
- Syster Fia för barnvakt
- Atea Norrköpings stadslopp för ett väl genomfört evenemang

Genrep

Idag genomfördes sista träningspasset inför Norrköpings stadslopp, ett pass på 5,7km i 4:01/km fart. 

Mitt stora mål just nu är att klara av att springa 1 mil under 40min dvs en fart under 4:00/km. Detta mål lär bli svårt att uppnå på lördag men jag är i valet och kvalet om jag ska ge det en chans. Risken är att om jag går ut i det tempot kroknar på slutet och inte alls orkar men det är kanske en chansning jag måste ta.

Fr.o.m. nu är det vila, äta, dricka och mental uppladdning som gäller. Jag kommer strunta i alla de kostråd som finns och kommer äta och dricka det som känns bra för stunden, det ända är att jag ska se till att få i mig tillräckligt mycket av allt genom att äta bra lunch (ett mål som jag inland slarvar med). 

Är ni i Norrköping på lördag så kom gärna och stötta oss alla som springer.

Helgen som gick

Helgen kom och gick men gick alldeles för snabbt. 

Fredagen blev en lång dag på jobbet, åkte hemifrån 05:20 och var inte hemma förrän vid 18 tiden. Då tändes grillen och jag väntade på att resten av familjen skulle komma hem från Eric Saade som spelade på Kolmårdens djurpark. När alla var samlade grillades det sparriebs med div goda tillbehör. Resten av kvällen gick i lugnets tecken. 

Lördagsmorgonen bjöd sedan på halvdåligt väder så vi bestämde oss för ett besök på den stora Titanic utställningen i Norrköping samtidigt fick  de stora barnen gå på bio. Utställningen var intressant och man fick en bra bild av skeppet och vad som hände innan, under och efter förlisningen. Jag kan dock tycka det var lite segt då man gick audioguidning och inte kunde gå sitt eget tempo. Lördagskvällen bjöd också på grillat, denna gång hamburgare som vi precis fick klara innan himlen öppnade sig och ett stort åskväder drog in över samhället.

Söndagen gick även den i ett rasande tempo. Först lite egen träning, dags att börja toppa formen så det blev  intervaller 12*1min:2min. Eftermiddagen gick också den med i idrottens tecken då stora grabben hade första fotbollsmatchen efter sommaruppehållet, en match som de tillslut vann med 9-5. Det är kul att se vilken utveckling dessa grabbar har gjort det senaste året. 

Kvällen blev tidig då det idag är ny vecka vilket innebär att klockan ringer 05:00

Intervaller

Med 9 dagar kvar till stadsloppet i Norrköping är det nu tid att börja topp formen.

Igår blev det därför ett tufft intervallpass där jag körde 8*2min:1min. Jag kände mig inte alls pepp under eftermiddagen men när en twittervän registrerade sina intervaller så kunde jag inte låta bli att ge mig ut.

Att springa 2min:1min innebär att man springer 2 minuter intensivt för att sedan gå under 1 minut, detta upprepades 8 gånger sedan var benen döda. Efter en dusch och lite i magen sov jag gott för att när klockan ringde imorse vakna med möra ben.

Idag är det vilodag och imorgon tuff jobbdag då jag börjar jobbet som chaufför redan klockan 05:00 och ska köra en tur jag aldrig kört förut.

Beer Can Chicken

Igår provade vi laga något nytt och spännande, nämligen Beer Can Chicken. Inspiration och idé till detta fick jag efter att ha sett på grillmästarna på TV4. Rätten innebär att man stoppar in en halvfull ölburk i kycklingen och sedan grillar den med rökflis på låg temperatur och indirekt värme. Resultatet blev en saftig god kyckling med grillade potatishalvor och tomatsalsa som tillbehör. Om man ska ge sig på denna rätt så får man inte ha bråttom, grilltiden ligger på mellan 2-4 timmar beroende på storlek på kyckling och temperatur på grillen.

Jag använda mig av nedanstående recept som är skrivet av Jonas Cramby

Recept på Beer Can Chicken
En hel kyckling, dry rub (se recept nedan), olja, en halvliter starköl och mesquite rökflis.

Klappa in kycklingen i olja och och kryddblandningen, låt marinera en timme i kylskåp.
Ordna under tiden grillen för indirekt värme -ena halvan fyller du med kol och i den andra halvan en panna vatten. Drick upp hälften av ölen och klipp av toppen på ölburken, trä på kycklingen. Ställ sedan kycklingen på den halvan av grillen som inte har glöd under. Kasta på två nävar rökflis på kolen och stäng locket. Efter 30 minuter kastar du på ytterligare en näve. Låt nu kycklingen tillagas lugnt och stilla tills den uppnått en innertemperatur på 72 grader. Den optimala grilltemperaturen är runt 150 grader.


Dry Rub
8 msk paprikapulver, 4 msk vitlökspulver, 4 msk chilipulver, 3 msk malen svartpeppar, 3 msk salt, 2 msk hela sellerifrön, 1 msk krossade sellerifrön, 4 tsk gula senapsfrön, 1 msk oregano, 1 msk timjan, 1 msk hela korianderfrön, 1 tsk malda korianderfrön och 1 msk aromat. Detta blir mycket kryddblandning på förvara det som blir över torrt så står den sig länge.


Rökig tomatsalsa
6 grillade tomater, en grillad lök, 1 chili, limesaft, en halv kruka koriander och salt.

Låt tomaterna och löken ligga på indirekt värme i ett par timmar. Dra av skalet och mixa ihop med övriga ingredienser. Smaka av med salt och limesaft.