Stegringsintervaller

Idag trotsade jag åter tröttheten, mörkret och rusket och gav mig ut på ett pass efter jobbet.

Dagens pass blev stegringsintervaller:

5min uppvärmning 

2min löpning 

1min joggvila 

1min löpning

30sek joggvila 

30sek löpning 

2min joggvila 

Detta genomfördes i 3 set 

5min nedjogg

Detta pass tog allt som allt inte mera än 30 minuter och jag kan lova att jag blev ordentligt trött.

Nu efter en bit mat och en dusch kan jag med gott samvete lägga mig i soffan och njuta av resten av kvällen men det blir tidigt kväll då klockan ringer 04:00 imorgon.

En bild säger mer än 1000 ord

Här är min dag i bilder.

Bilderna är från dagens träningspass i Yxbacken.  Yxbacken är vintertid en slalombacke utanför Norrköping som vi sprang uppför 5 varv, dvs 5ggr uppför den stora branta backen och sedan ner i familjebacken en slinga som blir ca 1,2km.

Förväntansfull

Full fart uppför

  

5 varvet var lite kämpigt

Så här glad och nöjd är jag efter 5 varv

Höstmilen 2013

Igår sprang jag säsongens sista lopp och här har ni årets sista racerapport, höstmilen 10,6km.

Vaknar upp till regn, kallt och rusk och känner mig inte alls laddad för race, kroppen känns seg och det känns som en förkylning är på G.

Lite mera än en timme innan start kommer jag upp till Sörsjön, där starten är. Fortförande hänger regnet i luften så dagens klädval blir inte lätt, men jag bestämmer mig för trekvartsbyxor, långärmad funktionströja och vantar.  Jag möter upp min "tränare" Marcus Åberg och nyfunna vän som har lätt onsdagsträningarna med naturkicken som jag deltagit i. Vi har kvällen innan bestämt att värma upp ihop då han med ska springa. Efter lite snack och hämtning av nummerlapp så börjar vi jogga lite lätt och den seghet jag kände när jag steg upp börjar så sakliga lämna kroppen, vi springer ca 2 kilometer innan vi tänjer lite lätt. Sedan vänder vi om och är tillbaka vid start ca 20 minuter innan startskottet. På med tävlingskläderna, lämna in överdragskläder och några fartökningar innan det är dags för start.

Taktiken jag lagt upp för dagen är att springa den första halvan i ett relativt högt tempo, efter ungefär halva banan vet jag att det kommer en lång backe och efter den mera svårsprungen terräng. Kan jag vara med fram till backen så är det bra och jag kan springa mera avslappnat på de knixiga stigarna.

Första halvan går helt enligt planerna, den 1a kilometern avverkas på 3.30 och sedan sänks tempot aningen för att plana ut i 3.45 tempo de efterkommande kilometerna. Efter halva loppet så dyker den fruktade backen upp, men jag känner mig stark och med yxbacken i backhuvudet känner jag mig avslappnad. Men uppe på toppen händer något, jag känner mig mör och måste slå av på tempot för att inte dra på mig mjölksyra. Kilometer 6-8 är mentalt tunga och jag har tappat energi, men jag kämpar på och när sedan skylten med 8km dyker upp inser jag att det endast är 2,6km kvar att springa på det sista loppet denna säsong, nu är det ingen ide att spara på krafterna, jag hittar ny energi och kan trycka på lite till. Tyvärr verkar samma fenomen ha hänt med mina konkurrenter för avståndet fram minskar inte.

Inne på upploppet börjar det så bli lite publik och jag ger allt den sista biten in i mål. Klockan stannar på 41.44 och jag kan nöjd konstatera att jag klarade min målsättning på 42 minuter.

Fakta om höstmilen 2013
Sträcka: 10,6 kilometer
Tid: 41:44
Snitthastighet: 3.56
Placering: 24

På väg mot mål
Foto: Helen Stenström

På väg mot mål
Foto: Helen Stenström

Förberedelser

För att klara vardagen med alla uppgifter jag ställs inför gäller det att vara förberedd, att vara förberedd är A och O och jag försöker vara så förberedd det går inför det jag ska göra.

Just förberedelser är något jag har tagit till mig från den tiden då jag jobbade inom restaurangbranchen där allt handlade om förberedelser, "mice en place" som betyder var sak på sin plats. Nu ser mina förberedelser lite annorlunda ut men de känns lika viktiga.

Jag förbereder mig inför morgondagen genom att kvällen innan:
* Bre smörgåsar att ta med till frukost, som äts på jobbet.
* Se till att hänga fram kläder som ska användas dagen efter.
* Packa väskan med det som ska med.
* Packa träningskläder om jag veta att jag ska träna direkt efter jobbet

Andra förberedelser jag anser vara viktiga är:
* Att förbereda kroppen inför träning genom att värma upp.
* Att förbereda kroppen inför tävling genom att träna
* Att vara mentalt förberedd inför tävlingar genom att läsa på start PM, kolla karta mm i god tid innan.
* Att se till att äta och dricka ordentligt innan fysisk aktivitet

Nu ligger mycket fokus på förbereder inför höstmilen som är på söndag och imorgon är det sista träningspasset innan det är dags. Passet imorgon kommer bli intervaller där fokus ligger på att just förbereda kroppen inför tävling.

Det börjar snart även att bli dags att förbereda sig inför en kallare årstid, detta genom att plocka fram varmare kläder, byta däck på bilen mm.

Hur ser du på förberedelser och vad betyder ordet förberedelser för dig?

Ett tydligt exempel på missad förberedelse var idag när jag skulle duscha, jag glömmer att titta så det finns en torr handduk att torka mig med. Konsekvensen av detta misstag innebar att jag fick torka mig med en blöt handduk.

Stadsloppet i Norrköping tidigare i år där jag var väl förberedd

Helg

Helg igen och hösten är här.

Grabben är hos sin pappa, sambon tog med sig äldsta dottern till badet och jag är hemma med Mathilda.
Det blev en pappa-dotter förmiddag i lekplatsen där det byggdes sandslott, gungades och åkte kana. Efter en hel förmiddag ute sover hon nu gott.

Ikväll är det min tur att gå ut och roa mig då jag ska utklassa mina arbetskollegor i den ädla sporten bowling, för med min vinnarskalle finns det inte på kartan att förlora. Förhoppningsvis blir det en trevlig kväll med kul sällskap och god mat.

Helgen avslutas imorgon eftermiddag med kalas hos extra bror som hunnit fylla år. Innan helgen gått så långt hoppas jag ha hunnit få in ett distanspass löpning också, troligen det sista innan höstmilen som är nästa söndag.

Har ni några sekunder över i helgen så hoppas jag ni går in och röstar på mig.

Träning i backe

Varje onsdag är jag med och tränar löpning med Naturkicken i folkparken i Norrköping. Vi har tränat sedan i våras och första veckorna var det gratis "prova på", då var vi uppemot 25 personer på varje pass men när man var tvungen att köpa träningskort sjönk antalet deltagare drastiskt och denna vecka var vi tre starka individer som kämpade.

Veckans pass var inte som jag trodde, jag var förberedd på långa intervaller men det visade sig att jag låg en vecka före i schemat. Passet denna vecka bestod av träning i backe, andra gången denna vecka för mig då jag körde ett pass i söndags med. Efter uppvärmning och lite tänjning av musklerna satte vi fart uppåt med:
* Utfallssteg
* Löpning baklänges
* Grodhopp
* Ruscher

Det blev ett skönt pass med bra energi och pigga ben, kroppen känns bra och svarar bra på träningen vilket känns bra med tanke på höstmilen den 20 oktober. Det blir troligen det sista loppet denna säsong och jag hoppas kunna prestera ett bra resultat då.



Glöm nu inte att rösta

Tävling - Milebreaker

Jag är med och tävlar om produkter från Milebreaker.
Klicka på länken nedan och rösta på mitt bidrag så har jag chansen att vinna produkter.

 

För att orka med tuffa tränings- och tävlingspass krävs extra energi både före, under och efter aktiviteten. Dessa kosttillskott köper man enkelt och till ett bra pris hos www.milebreaker.com

Nedanstående produkter gillar jag och använder under tuffa och krävande pass.
Produkterna använder jag som ett komplement till den vanliga kosten.

Före:

StarNutrion Goodlife

En god proteinbar som ger ett nyttigt tillskott av proteiner och kolhydrater. Denna bar fungerar perfekt som mellanmål före ett pass och den hjälper till med återhämtning efter träning. De är inte bara nyttiga utan även goda och lättuggade. 

Före

Under:

Enervitine liquid

En högkoncentrerad energibomb som inte är vanlig gel. Den ger en snabb energikick och den motverkar mental trötthet. Kroppen tar upp energin två ggr så fort som vanlig gel tack vare att den innehåller en kolhydratsammansättning av fruktos, glykos och maltodextrin. Den är enkel att ta med under passet och lättare att få i sig än den vanliga gelen. 

Under

Efter:

StarNutrition Gainer Pro

En återhämtningsdryck som blandas med mjölk eller vatten. Det är en proteinrik kolhydratblandning som fyller på kroppens engergiförråd och ökar återhämtningsförmågan. Den finns i olika smaker och min favorit är jordgubb.

Efter

Tiden räcker inte till

Med familj, jobb, träning och allt annat som hör livet och vardagen till är det svårt att få tid över till bloggande så jag hoppas ni har översikt med att bloggen inte uppdateras allt för ofta.

Förra veckan var full med jobb så helgen har mest gått åt till vila och återhämtning känns det som.

I fredags blev jag bjuden på en god trerätters middag som Helen gjort till mig, vi brukar göra det till varandra lite då och då för att förgylla vardagen. 

Jag blev bjuden på denna meny:

* Avokado med chilimarinerade räkor

* Fisk-och skaldjurssoppa med hembakad surdegsbaguette

* chokladpannacotta

Igår ville inte jag vara sämre så efter lite fix hemma så ställde jag mig vid grytorna och tillagade följande meny:

* Örtstekt karré med klyftpotatis, rödvinssås, chili-vitlökscreme samt smörstekta champinjoner.

* Tiramisu med en liten grappa

Tiramisu, en Italiensk klassiker

Idag var vi till IKEA för att köpa lite småsaker till hemmet och så behövde minstingen i familjen påfyllning i sin garderob så lite kläder till henne köptes också. 

Innan mörkret lagt sig har jag även hunnit med ett skönt träningspass ute i naturen, Idag var det löpstyrka/ löpteknik i backe som gällde. Vi har en "fin" backe i elljusspåret där nedanstående övningar genomfördes i fyra varv.

- Utfallssteg/ hjulsteg, 110m

- Baklängeslöpning, 110m

- Skridskohopp, 110m

- Rusch till toppen, 250m

Efter sista ruschen upp så sprutade mjölksyra ur öronen och nedjogg hem blev en lugn och skön avslutning på passet. Även om energin inte var på topp är jag nöjd med passet och jag hoppas det kommer kännas i benen imorgon.