Sista passet innan 90km

Söndagens öppet spår närmar sig med stormsteg..

Idag genomförde jag det sista passet innan helgens lopp, eftersom vi inte har någon snö här så det blev ett löparpass med intervaller där fokus låg i att hitta ett skönt flyt. Efter lite uppjogg så blev det 6*1min:1min med joggvila och efter det följde ca 2km lätt jogg hem.

Nu börjar alla bitar inför morgondagens resa falla på plats. Det har varit en hektisk vecka med mycket strul och stress som följd men nu börjar lugnet lägga sig. Skidorna är grundpreparerade, väskorna är nästintill packade och bilen förberedd. Vallningen av skidorna gör jag själv och nu hoppas jag bara slippa klisterföre på söndag, som det ser ut just nu känns det bra då den senaste prognosen säger burkvalla.

Nedan ser ni lite bilder från söndagens pass som var ett "super300", vi sprang 6 intervaller á 1,95km och genomförde div styrkeövningar mellan varje intervall.

Super 300

Jag tänkte skriva några rader om ett träningspass jag blev inbjuden till i söndags.

Söndagen skulle bli en vilodag från träningen. Tanken var att vara hemma och ta det lugnt med minsta tjejen medans Helen tog med de andra barnen på bio. Det blev det ändring på när de dök upp en inbjudan på facebook om ett träningspass i Krokek, passet hade de döp till super300 och jag visste inte riktigt vad det innebar mera än att man skulle bli trött. Efter lite övervägande så bestämde jag mig för att prova och när de andra kom hem från bion tog jag på mig träningskläderna och begav mig till samlingsplatsen.

Jag var lite nervös inför vad som väntade då jag varken kände till passet eller någon av de övriga deltagarna och inte heller vilken nivå passet låg på. När tiden för start var inne hade det samlats 8 träningssugna människor på parkeringen och de gick igenom passet. Passet var en form av intervaller där de lagt in en styrkestation mellan löpningarna, alla skulle kunna köra i sitt eget tempo och så länge man orkade. Målet var att alla skulle genomföra minst 5 varv enligt nedan.

1,7km löpning
15*situps
15*ryggresningar
14*armhävningar i trapp med spindelgång
20*utfall
10*burpee
10*benböj

1a varvet gick relativt lugnt och det blev lite av en uppvärmning där jag lärde mig slingan. När första varvet var genomfört och allt kändes bra bestämde jag mig för att öka lite i löpningen, tyvärr var det ingen annan som orkade hänga på så jag fick mer eller mindre köra passet på egen hand. Jag hade ett skönt flyt och efter det 5e varvet så bestämde jag mig för att köra ytterligare ett varv och lagom när jag var klar med mitt sjätte varv så hade övriga gruppen precis avslutat sitt 5e så vi bestämde oss för att köra lite gemensam nedjogg innan vi skildes åt.

Detta blev ett bra träningspass som åter visar att det går att träna tillsammans fast man ligger på olika nivåer.

Totalt 6 varv:
1h och 28 min träning
12km löpning ink 2km nedjogg
90*situps
90*ryggresningar
84*armhävningar
120*utfall
60*burpee
60*benböj

Tröskelpass i intervallform

Inom löpning och annan konditionsidrott talas det ofta om tröskelpass. Begrepp är säkert känt av många men jag tror inte alla vet vad det innebär och det visset inte jag heller fram till igår.  Efter att ha läst en artikel i en löpartidning där det talades om tröskelpass var jag tvungen att ta reda på vad det egentligen innebär.
Ett lätt och kortfattat svar på den frågan är: "Vid tröskelpass springer du i en fart som ligger precis under den fart som gör att det bildas för mycket mjölksyra."

Den farten är alltså individuell och svår att hitta om man är ovan och inte riktigt känner sin kropp. Det finns några olika tester för att få fram sin tröskelnivå men det går jag in på vid annat tillfälle.'

Vid gårdagens pass bestämde jag mig för att testa ett tröskelpass men jag valde att köra det i form av intervaller á 10 minuter med 5 minuter joggvila mellan varje intervall, efter uppvärmning så sprang jag 3 intervaller och jag hittade kanske snart mitt tempo. Detta pass var bland det tuffaste jag gjort på länge och efter sista intervallen var jag precis så trött som man ska vara efter ett pass.

Tröskelpass är riktiga "grispass" och fler sådana pass kommer det bli under vintern. Det är pass jag tror jag kommer ha stor nytta av de i vår när det åter är dags för tävlingar.

Intervaller

Med 9 dagar kvar till stadsloppet i Norrköping är det nu tid att börja topp formen.

Igår blev det därför ett tufft intervallpass där jag körde 8*2min:1min. Jag kände mig inte alls pepp under eftermiddagen men när en twittervän registrerade sina intervaller så kunde jag inte låta bli att ge mig ut.

Att springa 2min:1min innebär att man springer 2 minuter intensivt för att sedan gå under 1 minut, detta upprepades 8 gånger sedan var benen döda. Efter en dusch och lite i magen sov jag gott för att när klockan ringde imorse vakna med möra ben.

Idag är det vilodag och imorgon tuff jobbdag då jag börjar jobbet som chaufför redan klockan 05:00 och ska köra en tur jag aldrig kört förut.

Fartlek

Häromdagen gav jag mig ut på ännu ett löparpass, ett pass där jag lekte med olika farter sk. fartlek.
Syftet med detta pass var att förbättra min snabbhet och min aeroba uthållighet, på så sätt hoppas jag kunna prestera bättre under tävling.

Fartlek är en löpträning där man springer en sträcka i varierande fart, från lätt jogg till 80-90 % av max. Tanken är att man själv utifrån sin egen känsla, lust och naturens skiftningar bestämmer hur fort man springer de olika delavsnitten av en sträcka. Vanligtvis blir den totala distansen 5 till 10 km. Fartlek är ett utmärkt sätt att kombinera löpglädje med den träningseffekt man vill uppnå. Fartlek kan således ha olika syften och beroende på vilka löphastigheter och löpsträckor som väljs tränas aerob uthållighet,tröskelträning eller VOMax. Fartlek kan även användas i återhämtningssyfte.

Nedan syns en graf över mitt pass där man tydlig ser fartökningarna.